RADAR UTARA - Timbunan lemak di perut memang seringkali bikin nggak pede dan serba nggak nyaman saat beraktivitas. Maka tak heran jika banyak orang yang mendambakan berat badan ideal dan perut ramping.
Berikut ini kami berikan beberapa cara simpel dan efektif yang bisa dicoba. Untuk menurunkan berat badan sekaligus memangkas timbunan lemak di perut, tanpa harus menkonsumsi obat : 1. Puasa intermiten Intermitten fasting (IF) adalah metode diet dengan berpuasa. Artinya dengan metode ini, seseorang membatasi waktu makan dalam sehari. Misalnya terhitung selama 8 jam sejak pukul 10 pagi hingga 6 sore. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten jangka pendek hingga 26 minggu sama efektifnya untuk menurunkan berat badan seperti mengikuti diet rendah kalori setiap hari.Ilustrasi : Perut Buncit -Radar Utara-Perut Buncit 2. Memantau pola makan dan olahraga Jika seseorang ingin menurunkan berat badan, penting untuk menyadari apa yang mereka makan dan minum setiap hari. Salah satu cara untuk melakukannya adalah mencatatnya dalam jurnal atau menggunakan pelacak makanan online. Penelitian menunjukkan bahwa memantau diet dan olahraga. Dapat membantu dalam penurunan berat badan karena hal ini mendorong perubahan perilaku dan meningkatkan motivasi. Selain itu, suatu studi juga menemukan bahwa pencatatan aktivitas fisik secara konsisten membantu dalam penurunan berat badan. 3. Mindful Eating Dengan makan penuh perhatian (mindful eating), seseorang memperhatikan cara dan tempat di mana mereka makan. Praktik ini dapat membantu orang menikmati makanan yang mereka konsumsi dan dapat membantu dalam mendukung penurunan berat badan. Kebanyakan, orang menjalani kehidupan yang sibuk, seperti makan sambil bekerja atau sambil menonton TV. Akibatnya, banyak orang hampir tidak menyadari makanan yang mereka konsumsi. Berikut adalah beberapa cara untuk makan dengan penuh perhatian: - Makan sambil duduk di meja makan - Hindari distraksi saat makan Makan secara perlahan - Memilih menu makanan dengan pertimbangan 4. Mengonsumsi protein saat makan Protein dapat mengatur hormon-hormon nafsu makan. Untuk membantu seseorang merasa kenyang. Hal ini terutama disebabkan oleh penurunan hormon lapar ghrelin dan peningkatan hormon kenyang seperti peptide YY, GLP-1, dan kolesistokinin. Penelitian pada orang dewasa muda juga menunjukkan bahwa efek hormon dari mengonsumsi sarapan tinggi protein dapat bertahan selama beberapa jam. Pilihan baik untuk sarapan tinggi protein meliputi telur, oatmeal, mentega kacang dan biji-bijian, bubur quinoa, sarden, dan puding biji chia. 5. Memangkas konsumsi gula dan karbohidrat olahan Gula dan karbohidrat olahan adalah jenis makanan yang dicerna dan diubah menjadi glukosa dengan cepat. Kelebihan glukosa masuk ke dalam darah dan memicu hormon insulin yang mendorong penyimpanan lemak di jaringan adiposa. Hal ini menyebabkan penambahan berat badan. Gantilah makanan yang sangat diproses dan tinggi gula. Dengan pilihan yang lebih kaya nutrisi. Pilihan penggantian makanan yang baik meliputi: - Beras, roti, dan pasta dari biji-bijian utuh sebagai pengganti versi putihnya. - Buah, kacang, dan biji-bijian sebagai pengganti camilan tinggi gula. - Teh herbal dan air infus buah sebagai pengganti minuman bersoda tinggi gula. - Smoothie dengan air atau susu sebagai pengganti jus buah. 6. Mengonsumsi banyak serat Mengonsumsi banyak serat dapat meningkatkan rasa kenyang. Sehingga dapat membantu dalam penurunan berat badan. Makanan kaya serat meliputi buah dan sayuran, kacang-kacangan, serta biji-bijian. 7. Menyeimbangkan bakteri usus Usus menampung sejumlah besar dan beragam mikroorganisme, termasuk sekitar 39 triliun bakteri. Setiap individu memiliki jenis dan jumlah bakteri yang berbeda dalam usus mereka. Beberapa jenis bakteri dapat menyebabkan penumpukan lemak dan penambahan berat badan. Sedangkan jenis lainnya bersifat baik sehingga dapat melancarkan pencernaan. Beberapa makanan yang dapat meningkatkan jumlah bakteri usus baik termasuk sayuran, makanan fermentasi, dan makanan prebiotik. 8. Tidur malam yang berkualitas Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa tidur kurang dari 5-6 jam per malam berkaitan dengan peningkatan kejadian obesitas. Ada beberapa alasan di balik temuan ini. Penelitian menemukan bahwa tidur yang tidak mencukupi atau berkualitas buruk. Dapat memperlambat proses di mana tubuh mengubah kalori menjadi energi, yang disebut metabolisme. Ketika metabolisme kurang efektif, tubuh dapat menyimpan energi yang tidak digunakan sebagai lemak. Selain itu, tidur yang buruk dapat mempromosikan resistensi insulin dan meningkatkan kadar kortisol, yang juga mempromosikan penyimpanan lemak. BACA JUGA:Wajib Tau, 4 Alasan Tidak Boleh Menggunakan Handphone Saat Lagi Mengisi Daya Beberapa lama seseorang tidur juga mempengaruhi regulasi hormon pengontrol nafsu makan, yakni leptin dan ghrelin. 9. Mengelola stres Stres memicu pelepasan hormon seperti adrenalin dan kortisol. Ketika orang berada di bawah tekanan konstan, kortisol dapat berada di aliran darah lebih lama sehingga meningkatkan nafsu makan. Walhasil, seseorang akan makan lebih banyak. Studi menemukan bahwa menerapkan program manajemen stres selama 8 minggu bersamaan dengan diet rendah kalori menghasilkan penurunan yang signifikan dalam indeks massa tubuh (BMI) anak-anak dan remaja yang kelebihan berat badan atau mengalami obesitas. Beberapa metode untuk mengelola stres meliputi: - Yoga, meditasi, atau tai chi - Teknik pernapasan dan relaksasi - Menghabiskan waktu di luar rumah, seperti berjalan kaki sore atau berkebun. (*)
Kategori :