Perhatikan! Ini 8 Latihan yang Paling Efektif untuk Membentuk Otot Trisep, Apa Saja?

Reporter: Muhamad Ardhia |

Editor: Ependi |

Kamis , 03 Oct 2024 - 10:04

Ilustrasi-PEXELS/Andrea Piacquadio -

Setelah itu, angkat beban ke atas kepala untuk membuat trisep berkontraksi. Selanjutya ulangi sekitar 1–3 set dengan 8–16 repetisi.

7. Latihan Tricep Kickback

Lalu ada latihan tricep kickback yang disebut sebagai latihan trisep paling efektif kedua.

Selain itu, menurut studi yang diterbitkan dalam American Council on Exercise tahun 2011, terjadi sekitar 88 persen aktivasi otot saat melakukan tricep kickback.

Pasalnya bagi sebagian orang, gerakan ini sulit karena kita harus membungkuk ke depan, lalu melawan gravitasi dengan memindahkan beban ke atas dan bawah.

Di samping itu, untuk pemula, gunakan dumbel yang ringan, yaitu 3 kilogram dan lakukan 10–12 repetisi untuk setiap lengan, seperti yang dijelaskan di laman Women's Health.

8. Latihan Diamond push-up

Melansir dari Verywell Fit diamond push up adalah salah satu latihan otot trisep tersulit.

Adapun untuk tujuan dari latihan ini adalah memperkuat tubuh bagian atas dan bawah, dengan target otot dada (pectoralis major), otot bahu (anterior deltoid) serta otot kaki, terutama paha depan seperti yang dilansir dari MasterClass.

Untuk itu mulailah dengan meletakan tangan di atas matras, tepat di bawah dada.

Selain itu, meluruskan kaki seperti posisi plank. Selanjutnya perlahan turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh matras.

Setelah itu, kembali ke posisi lengan awal. Hal ini merupakan satu repetisi. Untuk itu coba selesaikan lima repetisi untuk setiap lengan. (**)

perhatikan! ini 8 latihan yang paling efektif untuk membentuk otot trisep, apa saja?                            radarutara.bacakoran.co - memang penting bagi kita untuk memiliki otot trisep yang kuat, yang berguna untuk bermacam-macam aktivitas.
kemudian sebagai contoh untuk mendorong pintu, mengangkat galon air atau karung beras, menggendong anak, dan sebagainya.
namun untuk mendapatkan otot trisep yang kuat, tentu saja kita harus melatihnya.
selain itu, kira-kira, latihan seperti apa yang bisa memperkuat otot trisep?
di bawah ini adalah latihan yang bisa dilakukan.
baca juga:awas jangan diabaikan! ini 5 bahaya yang ditimbulkan penggunaan high heels bagi otot kaki
baca juga:salah satunya nyeri otot terus - menerus, inilah beragam tanda jika sepatu lari anda tidak cocok, yakin?
1.  latihan plank triceps kickback
memang latihan plank dapat membakar banyak otot, dari perut, bahu, hingga trisep.
kemudian lakukan plank triceps kickback untuk mendorong aktivasi itu secara maksimal.
untuk caranya, mulai dengan posisi plank tinggi dengan kaki sedikit lebar dari bahu.
setelah itu, pegang dumbel di tangan kanan, tekuk siku hingga trisep sejajar dengan tubuh.
kemudian rentangkan lengan ke belakang hingga benar-benar lurus.
baca juga:awas jangan diabaikan! ini 5 bahaya yang ditimbulkan penggunaan high heels bagi otot kaki
baca juga:salah satunya nyeri otot terus - menerus, inilah beragam tanda jika sepatu lari anda tidak cocok, yakin?
2.  latihan close grip bench press
yang terakhir adalah close grip bench press dengan efektivitas lebih kecil dibandingkan beberapa latihan sebelumnya, yaitu hanya menghasilkan 62 persen aktivasi otot.
kemudian latihan ini tidak cuma melibatkan trisep, tetapi juga otot dada.
pertama-tama, berbaringlah di bangku dengan memegang barbel dan tangan terentang selebar bahu.
setelah itu, angkat barbel hingga 'melayang' tepat di atas tulang rusuk, kemudian turunkan perlahan. lalu, ulangi sekitar 1–3 set dengan 8–16 repetisi.
3. latihan tricep dip
namun untuk tricep dip, anda membutuhkan kursi yang kuat dan juga kokoh.
baca juga:awas jangan diabaikan! ini 5 bahaya yang ditimbulkan penggunaan high heels bagi otot kaki
baca juga:salah satunya nyeri otot terus - menerus, inilah beragam tanda jika sepatu lari anda tidak cocok, yakin?
selain itu, bisa juga dengan memanfaatkan pinggiran ranjang.
adapun untuk sulit atau tidaknya tergantung bagaimana kita memposisikan kaki, namun jika ditekuk maka lebih mudah daripada kaki yang diselonjorkan ke depan.
di samping itu, awali dengan duduk di tepi kursi dengan kedua tangan di belakang. selanjutnya tekuk lutut atau meluruskan kaki (pilih salah satu).
dan turunkan tubuh ke bawah dengan pantat melayang di udara.
selanjutnya, kembali ke posisi semula, lalu ulangi sebanyak 1-3 set dengan 8-16 repetisi dan hentikan jika mulai terasa nyeri di bahu.
baca juga:awas jangan diabaikan! ini 5 bahaya yang ditimbulkan penggunaan high heels bagi otot kaki
baca juga:salah satunya nyeri otot terus - menerus, inilah beragam tanda jika sepatu lari anda tidak cocok, yakin?
4. latihan lying triceps extension atau skull crushers
sama seperti namanya, lying triceps extension dilakukan dengan berbaring dan menghasilkan sekitar 62 persen aktivasi otot.
seperti yang dilansir dari bodybuilding wizard, gerakan ini melatih trisep dari siku sampai ke latissimus dorsi.
awal-awal berbaringlah di bangku atau lantai dengan kedua tangan memegang  barbel.
setelah itu, angkat beban ke atas kepala, kemudian turunkan hingga siku membentuk sudut 90 derajat. kemudian anda dapat mengulangi sekitar 1–3 set dengan 8–16 repetisi.
baca juga:awas jangan diabaikan! ini 5 bahaya yang ditimbulkan penggunaan high heels bagi otot kaki
baca juga:salah satunya nyeri otot terus - menerus, inilah beragam tanda jika sepatu lari anda tidak cocok, yakin?5. latihan rope pushdown
sebagaimana memiliki nama lain tricep pushdown, latihan ini memerlukan mesin kabel dengan tali dan menghasilkan sekitar 74 persen aktivasi otot.
pasalnya ini cukup simpel, yaitu merentangkan tali ke bawah untuk melatih otot trisep, verywell fit menjelaskan.
selain itu, pertama-tama, pegang tali dengan posisi siku ditekuk 90 derajat.
selanjutnya, rentangkan lengan dan turunkan tangan ke bawah untuk mengencangkan otot trisep.
kemudian setelahnya, kembali ke posisi semula. selanjutnya anda dapat lakukan sekitar 1–3 set dengan 8–16 repetisi.
baca juga:awas jangan diabaikan! ini 5 bahaya yang ditimbulkan penggunaan high heels bagi otot kaki
baca juga:salah satunya nyeri otot terus - menerus, inilah beragam tanda jika sepatu lari anda tidak cocok, yakin?
6. latihan overhead tricep extension
yah lagi-lagi, anda memerlukan barbel atau dumbel untuk melakukan gerakan ini.
namun guna menghasilkan sekitar 76 persen aktivasi otot, overhead tricep extension bisa dilakukan sambil berdiri atau duduk.
kemudian sulit dipercaya, justru latihan ini lebih susah dilakukan sambil duduk!ambil posisi berdiri atau duduk di kursi dengan kedua tangan memegang beban di belakang kepala.
 setelah itu, angkat beban ke atas kepala untuk membuat trisep berkontraksi. selanjutya ulangi sekitar 1–3 set dengan 8–16 repetisi.
baca juga:awas jangan diabaikan! ini 5 bahaya yang ditimbulkan penggunaan high heels bagi otot kaki
baca juga:salah satunya nyeri otot terus - menerus, inilah beragam tanda jika sepatu lari anda tidak cocok, yakin?
7.  latihan tricep kickback
lalu ada latihan tricep kickback yang disebut sebagai latihan trisep paling efektif kedua.
selain itu, menurut studi yang diterbitkan dalam american council on exercise tahun 2011, terjadi sekitar 88 persen aktivasi otot saat melakukan tricep kickback.
pasalnya bagi sebagian orang, gerakan ini sulit karena kita harus membungkuk ke depan, lalu melawan gravitasi dengan memindahkan beban ke atas dan bawah.
di samping itu, untuk pemula, gunakan  dumbel yang ringan, yaitu 3 kilogram dan lakukan 10–12 repetisi untuk setiap lengan, seperti yang dijelaskan di laman women's health.
baca juga:awas jangan diabaikan! ini 5 bahaya yang ditimbulkan penggunaan high heels bagi otot kaki
baca juga:salah satunya nyeri otot terus - menerus, inilah beragam tanda jika sepatu lari anda tidak cocok, yakin?
8.  latihan diamond push-up
melansir dari verywell fit diamond push up adalah salah satu latihan otot trisep tersulit.
adapun untuk tujuan dari latihan ini adalah memperkuat tubuh bagian atas dan bawah, dengan target otot dada (pectoralis major), otot bahu (anterior deltoid) serta otot kaki, terutama paha depan seperti yang dilansir dari masterclass.
untuk itu mulailah dengan meletakan tangan di atas matras, tepat di bawah dada.
selain itu, meluruskan kaki seperti posisi plank. selanjutnya perlahan turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh matras.
setelah itu, kembali ke posisi lengan awal. hal ini merupakan satu repetisi. untuk itu coba selesaikan lima repetisi untuk setiap lengan. (**)

Tag

Share

Koran Edisi Terbaru

Baca Koran Radar Utara, 24 NOVEMBER 2024

Berita Terkini

Berita Terpopuler

Berita Pilihan